Marta Herce. Coach nutricional y experta en alimentación energética

– ¿Qué son exactamente las semillas de lino?

Las semillas de lino o linaza provienen de la planta linum usitatissimum (lino), una planta herbácea de la familia de las lináceas de 50 a 80 cm de altura. Sus hojas son alargadas y estrechas. De su erguido tallo se obtiene fibra textil muy apreciada. Las flores son de color azul claro, con 5 pétalos. El fruto contiene semillas de color dorado en su interior. Aunque es originaria de Asia Central, se cultiva en todo el mundo y en países mediterráneos desde hace más de 5000 años, existiendo más de 200 especies diferentes. Ha sido producida como planta textil y también por el aprovechamiento de sus semillas, de las que se extrae el aceite de linaza, que se emplea tanto en alimentación, como en la industria cosmética y en la fabricación de linóleo o en la pintura de telas.

Se trata de un alimento con un alto valor nutricional y muy saludable, rico en ácidos grasos insaturados y fibra, que ayudan al correcto funcionamiento del organismo y reducen el nivel de colesterol y el riesgo de contraer o padecer enfermedades.

Composición de la linaza:

– Ácidos grasos insaturados (80%): omega 3 (70%), omega 6 y omega 9. También denominados esenciales, ya que el organismo no puede sintetizarlos.

– Proteínas (aminoácidos): isoleucina, leucina, cisteína, etc. No contiene gluten (proteína que se haya en el trigo y otros cereales).

– Algunas enzimas que facilitan  la digestión de los alimentos.

– Fitoestrógenos: lignanos, que son antioxidantes. Son el alimento vegetal más rico en estas interesantes sustancias naturales.

– Fibra: mucílagos  y pectinas.

– Vitaminas: E y del grupo B.

– Minerales: especialmente hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo. También tiene en menor proporción yodo, zinc, cromo, silicio, cobre, níquel, molibdeno y cobalto.

– ¿Cuáles son sus propiedades?

– Las semillas de lino son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3, superando al pescado o a cualquier vegetal o cereal. Estos ácidos grasos se denominan «esenciales» porque nuestro organismo necesita incorporarlos directamente en la ingesta ya que no tiene la capacidad de fabricarlos a partir de otros alimentos.

– A partir de ellos, el cuerpo humano es capaz de elaborar el denominado eicosapentanoico (EPA), importante para el organismo, ya que disminuye la capacidad de adhesión de las plaquetas de la sangre, disminuyendo la tendencia a la coagulación y a la trombosis (formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos). Por tanto ayudan a mantener una buena circulación sanguínea, regulan el nivel de colesterol, reducen la formación de coágulos y el riesgo de sufrir un infarto. Se estima además que la diabetes en el adulto se debe en parte a la deficiencia de Omega 3 y al exceso de grasas saturadas,  la linaza regula la secreción de insulina. Además, los Omega 3 también tienen un efecto benéfico en procesos reumáticos, artritis, artrosis y dermatitis. Actúa particularmente en las células de transmisión de impulsos, como la retina y células nerviosas siendo tonificantes del sistema nervioso y antidepresivo.

El lino es también el único alimento que bloquea el camino del estrógeno y tiene un efecto estimulador sobre éste. Ello se debe a que contiene esa rara combinación de un estrógeno débil (lignano) y omega-3, teniendo un potente efecto antioxidante y anticancerígeno (frente al cáncer de colon, pulmón, próstata y mama). Además ayuda a reducir el estrógeno en las células grasas y reduciendo los riesgos de enfermedades relacionadas con la disminución de estrógenos en las mujeres. Otra de las propiedades del lino es que tiene una gran cantidad de fibra, superior a cualquier cereal y por ello es muy aconsejable en dietas para la reducción de peso, para reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

Contiene también una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la cual regula la presión y función arterial, cuyos beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas, del calcio y de la energía.

Las semillas de lino son equilibradoras de la dieta en la alimentación occidental típica de nuestros días ya que existe un desequilibrio entre los diferentes tipos de ácidos grasos. Ingerimos demasiados ácidos grasos omega-6 y pocos omega-3, lo que favorece los procesos inflamatorios y las enfermedades crónicas. La semilla de lino es, con diferencia, el producto vegetal más rico en omega-3, pues el 70% de sus ácidos grasos está formado por ácido alfa-linolénico de tipo omega-3.  Al incorporar semillas de lino a nuestra alimentación, se corrige el desequilibrio habitual entre los distintos tipos de ácidos grasos, lo cual protege las arterias, evita los procesos inflamatorios, aumenta las defensas y favorece el buen funcionamiento de las neuronas como hemos comentado. También ayuda a que se produzca la absorción de las vitaminas solubles.

– ¿Cuándo se toman y para qué?

– En base a las propiedades anteriormente descritas, es recomendable la ingesta de semillas de lino para:

· Reducción de Colesterol LDL

· Prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares

· Diabetes tipo 2

· Enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, lupus eritematoso, colitis ulcerosa, etc.)

· Antiinflamatorio

· Antioxidante

· Regeneración Celular

· Reducción de peso – regula metabolismo

· Estreñimiento

· Osteoporosis

· Desequilibrios Hormonales

· Eccemas, psoriasis y otras enfermedades crónicas de la piel

· Estrés nervioso, pérdida de memoria y deterioro neuronal

· Cáncer de colon, pulmón, próstata y mama

· Menopausia, etc.

– ¿Tienen alguna contraindicación?

– Si bien no todas las personas corren el mismo riesgo de presentar efectos secundarios adversos, estos pueden aparecer en ocasiones y consisten especialmente en trastornos gastrointestinales como inflamación y dolor abdominal, gases, náuseas, estreñimiento o diarrea. La forma de evitar esta complicación es aumentar el consumo de agua. La ingesta de linaza, por su alto contenido en fibra, está contraindicada en pacientes que tienen riesgo de sufrir una obstrucción intestinal, como son por ejemplo los enfermos de esclerosis sistémica, ya que puede causarles estreñimiento  o incluso, obstrucción intestinal.

– Además, si bien es poco frecuente, en algunos casos la linaza provoca reacciones alérgicas, por lo que su introducción en la dieta debe ser gradual y controlada, para evitar efectos secundarios perjudiciales. Si se está ingiriendo alguna medicación, el consumo de linaza puede interferir en su absorción, como consecuencia del mucílago (presente en la linaza), por lo que es conveniente que su ingesta esté alejada del horario de administración del medicamento. También está contraindicado el consumo de semillas de lino, si existen problemas de coagulación, puesto que podría empeorarlos. Tampoco se recomienda su consumo en caso de triglicéridos altos porque su contenido en ácidos grasos podría aumentar aún más el nivel de éstos.

Por su contenido en lignanos, fitoestrógenos que actúan en forma similar a los estrógenos, el consumo de semillas de lino está contraindicado en cánceres que se exacerban con estas sustancias.

En cualquier caso, lo más indicado es que ante cualquier duda consultar con tu médico y que en ningún caso, abusar del consumo de linaza, en cualquiera de sus formas, semillas, harina o aceite. Por más beneficiosa que pueda llegar a ser la linaza para tu organismo, la ingesta excesiva de ésta, puede acarrear efectos secundarios perjudiciales para tu salud.

– ¿Se pueden tomar a cualquier edad?

– Teniendo en cuenta las contraindicaciones anteriormente descritas, el consumo de semillas de lino es beneficioso a cualquier edad.

– ¿Y cuál es la cantidad recomendada de semillas de lino diaria?

– Las necesidades diarias del ácido graso esencial Omega-3 han sido establecidas así:

· Niños: 0,9 g

· Mujeres: 1,1 g

· Varones: 1,6 g

· Mujeres embarazadas: 1,4 g

· Madres lactantes: 1,3 g

Teniendo en cuenta que 100 g de linaza molida contienen 24 gramos de Omega-3, una cucharada colmada de harina de semillas de lino (unos 10 g) aporta 2,4 g de Omega-3, cantidad suficiente para cubrir las necesidades mínimas diarias de cualquier persona. (Para obtener esa misma cantidad de Omega-3 se precisan 30 g de nueces o cuatro raciones de soja). Por lo tanto, la dosis diaria recomendada de semillas de lino es de 10 a 20 g (de 1 a 2 cucharadas soperas), según cada caso de edad y peso.

Podemos mezclar 1 o 2 cucharadas soperas de linaza molida con algún alimento o con 150 mililitros de líquido; o podemos preparar mucilago de linaza (semillas de lino en agua): 2 – 3 cucharas soperas de la linaza mezclada con 300 – 450 ml de agua caliente y colada; o la linaza pueden ser molida y mezclada con el agua caliente y la infusión calmante puede ser tomada a lo largo del día.

El aceite de linaza también es muy apreciado en las dietas vegetarianas y/o veganas, ya que es la principal fuente vegetal de ácidos omegas esenciales para el organismo. Se puede ingerir una cucharada diaria o añadiéndolo sobre ensaladas y siempre crudo, ya que no sirve para freír alimentos puesto que se descompone a más de 180 grados centígrados.

– ¿Si se excede esta cantidad puede producirse algún problema?

– Al igual que cualquier tipo de fibra, es aconsejable no tomar más de lo recomendado. Si la fibra es tomada en más de la dosis recomendada, o sin cantidades adecuadas de líquido, los intestinos y el metabolismo se verán afectados. Así que no hay que tomar más de lo necesario y procurar tomar suficiente líquido cuando se consuma cualquier fuente de fibra.

– Pero ¿es cierto que tienen muchas calorías y muchas proteínas y que por eso hay que tener especial cuidado en las cantidades?

– Las semillas de lino son aconsejables para tratar problemas de sobrepeso, ya que regulan el metabolismo. Pero también debemos recordar que tienen un porcentaje alto de calorías y proteínas por lo cual hay que consumirlas moderadamente, según las dosis recomendadas.

– ¿Sus efectos se perciben mejor tomándolas solas o acompañándolas con yogur,  ensalada o cualquier otro alimento?

– Para que realmente puedas beneficiarte de sus cualidades, lo mejor es triturar las semillas mediante un molinillo de café o un mortero japonés (sulibachi), para que su capa exterior que es bastante dura se rompa y de esa forma permita obtener todas sus propiedades. Lo más adecuado es tomarlas recién molidas. La semilla cruda entera es  difícil de masticar y de digerir. En su dura cubierta hay inhibidores de la digestión destinados a proteger a la semilla durante su paso por el tubo digestivo de los mamíferos. Las semillas suelen salir tal como han entrado por la boca. Las semillas molidas se pueden tomar tanto solas como acompañándolas con ensalada, yogur, zumos de frutas, salsas, etc. Su sabor es suave y mezclado con otros alimentos hace recordar al de las nueces. También la harina de semillas de lino se puede utilizar para panes, bizcochos, galletas que ganan en valor nutritivo, suavidad y sabor. Tanto el Omega 3 como los lignanos, los dos componentes más importantes de la harina de semillas de lino, resisten la temperatura del horneado sin perder sus propiedades.

La Razón

 

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