Dras. Ruiz del Cueto y Mira (clínica Mira + Cueto). Especializadas en Medicina Estética y Nutrición.
– ¿Cómo debería ser un menú saludable de oficina?
– Debe ser una comida ligera, ya que después hay que trabajar y estar despejado/a, pero debe ser suficiente para recuperar energías y darnos fuerza suficiente para acabar la jornada. Por lo tanto debe ser rica en vitaminas, minerales y proteínas, baja en grasas (que es lo que más se tarda en digerir) y con aporte adecuado de hidratos de carbono (que es la fuente de energía del organismo). En caso de personas que pasen muchas horas sentadas es importante combatir el estreñimiento, por lo que la fibra no puede faltar en su menú. Lo ideal es empezar con un buen plato de verduras (ensalada, menestra, gazpacho, etc) y de segundo proteínas con poca grasa (pescado, aves o ternera). El postre lo podemos pasar a la merienda si estamos a dieta y debe alternar un día fruta y al siguiente lácteo desnatado.
– ¿Se puede llevar cualquier cosa en el tupper, o hay cosas que pierden propiedades si se preparan previamente?
– Las ensaladas son las que más propiedades pierden una vez se preparan ya que las vitaminas son muy volátiles (reaccionan rápidamente con el oxigeno del ambiente). En cualquier caso nunca debemos llevarlas aliñadas pues además de vitaminas pierden agua. También hay que tener en cuenta que el plástico de los tupper reacciona con los alimentos, sobre todo los de tipo ácido, pudiendo pasar derivados del plástico a los alimentos, más aún si calentamos los alimentos dentro del recipiente de plástico. El recipiente ideal para transportar los alimentos son los de cristal.
– ¿Que porcentaje de proteínas, hidratos y grasas debería haber en esas comidas?
– Las proteínas deben estar en un 15-20%, las grasas en un 20-25%, los hidratos de carbono en un 50-55% y la fibra en un 5-10%. Esta es la dieta equilibrada en líneas generales, pero dadas las “necesidades laborales” el menú de la oficina debe llevar un 20% de proteínas, 205 de grasas, un 53% de hidratos de carbono y un 7% de fibra.
– ¿Si un día nos hemos pasado en una comilona ¿que deberíamos llevar al siguiente en nuestro tupper?
– Lo ideal es de primero tomar verdura sin cocinar (para evitar tener que ponerle aceite) como por ejemplo una ensalada aliñada con salsa de yogur desnatado y mostaza. De segundo tomaremos un pescado blanco cocinado en papillote con salsa de soja y de “postre” una infusión drenante de té verde o té rojo.
– En cuanto a las cantidades, ¿es importante equilibrar el tamaño de las raciones de lo que vamos a comer día a día?
– El tamaño de las raciones es esencial para lograr una dieta equilibrada y evitar el sueño que produce la digestión de comidas copiosas. Es importante recordar que vivimos en una cultura dónde se tiende a comer en exceso, y que las poblaciones que mas viven son las que restringen la cantidad de calorías que toman diariamente. Así que reduciendo las cantidades de nuestro tupper no solo trabajaremos mejor, si no que además viviremos mas años y con mejor calidad de vida.
– Si se hace comida de tupper en oficina ¿cómo debería ser la cena?
– La cena siempre debe ser la comida mas frugal del día, sin que por ello deje de ser equilibrada. El nutriente más importante por la noche son las proteínas, las vitaminas y los minerales, ya que durante el sueño se deben regenerar los tejidos desgastados durante el día. Los nutrientes energéticos (hidrataos de carbono y grasas) no son tan importantes en este momento que no vamos a gastar tanto en comparación al resto del día. Dentro de los nutrientes energéticos, por la noche es mas importante tomar hidratos de carbono que grasas, ya que las grasas son una energía de almacén no de uso inmediato, y por lo general, almacenar energía nos interesa poco (salvo que tengamos que engordar).
– ¿Es mejor optar por lo que tengamos que calentar o sería mejor seleccionar menús fríos?
– Lo óptimo es variar y adecuarse a las estaciones. No se puede comer siempre frío (y menos en invierno) ni siempre caliente (que en verano apetece menos). Lo ideal es que aprovechemos al máximo las vitaminas y minerales de las ensaladas y sopas frías (gazpacho), y tomemos las proteínas cocinadas que es cómo mejor se asimilan. Además la comida cocinada da una mayor sensación de plenitud, lo cual resulta de ayuda en caso de estar a dieta.
– Se puede comer de tupper y vigilar la dieta y comer equilibradamente.
– Perfectamente. De hecho en caso de dieta y tener que comer en el trabajo es mejor hacerlo de tupper que no de cafetería o restaurante dónde nunca van a cuidar como lo hace uno mismo las cantidades de aceite, la calidad del cocinado, etc. Lo importante es pensar el menú la noche antes para no acabar, por culpa de las prisas, llevando lo primero que salte a la vista por la mañana.
– Los niños también.
– La alimentación infantil es la que más se ha resentido en el mundo civilizado, con la consecuente obesidad infantil, preludio de enfermedades en el adulto. Si la alimentación en el colegio no es equilibrada, es mejor que coman de “tartera”, pero siempre es mejor que coman en el cole comida preparada en el día, que no la recalentada. Últimamente los colegios y las comunidades autónomas están bastante concienciados con el problema y suelen disponer de nutricionistas que elaboran dichos menús.
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